健康停看聽/你不懂的吃素學問 原來吃素有這麼多種

素食。

我們身邊總有這樣的朋友:一日三餐全素食,丁點肉、蛋、奶都不吃。如果是基於信仰採用素食,我們予以尊重。

根據科普中國網報導,而對於其他原因,並不主張幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。今天,就讓營養師和你好好談談,吃素的學問。

什麼是素食者?

首先,我們要明確一個概念,什麼是素食者?根據素食人群膳食指南的定義,素食者是指不以食肉、家禽、海鮮等動物性食物及其製品為飲食方式的人群。

你屬於哪種素食者?

按素食者所戒的食物,又分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素。那麼,你是哪種呢?

蛋奶素:所有動物性食物裡面,只吃蛋、奶類的人群。
奶素:這類素食者不吃肉,但會吃奶類和其他相關產品,像乳酪、純牛奶或優酪乳。
蛋素:與奶素素食主義者相似,不吃動物肉類和奶類,但吃蛋類和相關產品。

半素食主義:屬於部分肉食者,可能基於道德或宗教信仰或其他原因,不吃某些肉類如牛、羊、豬等動物的紅肉,但會吃部分禽類和海鮮。

純素食主義:也可以稱為全素,完全不吃動物性食物或其產品。在他們看來,任何有情眾生之肉都不可食。 

當然,不同類型的素食飲食方式都有利有弊,若加上本身就偏食挑食,長期素食很容易出現營養失衡的情況。

長期食素有什麼健康危害?

我們總覺得素食是種非常健康的生活方式,其實不然。對於素食人群,普遍存在的營養風險有:維生素B12缺乏,感到疲勞,舌炎,還可導致高同型半胱氨酸血症;蛋白質缺乏,出現水腫、大量掉頭髮、肌無力等; n-3多不飽和脂肪酸缺乏,心血管出現問題;鐵、鋅、硒等礦物質缺乏,皮膚暗淡、貧血、抵抗力差容易生病。

因為動物性食物中富含的營養素,如維生素B12、蛋白質、鐵、鋅、n-3多不飽和脂肪酸等等,無論是含量還是吸收率,植物性食物都無法達到。所以,對於素食者,營養均衡更為重要。

你不懂的吃素學問:原來吃素有這麼多種

素食者如何吃均衡營養?

我們常常講每日食物一定要多樣化,做成七彩虹餐桌,這樣才能保證營養均衡。兒對於素食主義,如何吃才能均衡營養呢?

穀類為主,食物多樣化 和普通人群一樣,每天攝入至少12種食物。穀類提供能量、碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維。建議全素者其中每天穀類攝入250~400g,保證全穀類120~200g。

每天都有豆製品 豆類富含優質蛋白、不飽和脂肪酸、B族維生素,是素食非常重要的食物。而且發酵豆製品中含一定量的B12,可彌補日常飲食的不足。建議素食人群每天保證50g~80g的大豆或等量豆製品,其中包含5g~10g發酵豆製品。

每日6顆堅果、5g~10g海藻和菌菇 堅果中富含蛋白質,不飽和脂肪酸,維生素E。海藻類含有長鏈n-3多不飽和脂肪酸、DHA、EPA等有益心血管的成分。

蔬菜、水果要充足 保證每天一斤蔬菜和水果的量,儘可能多吃幾種。

合理選擇烹調油 建議選富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油,如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油。推薦使用大豆油或菜籽油烹飪,亞麻籽油或紫蘇油涼拌,調和油用來煎炸。

你不懂的吃素學問:原來吃素有這麼多種

對素食者膳食的特別提醒:

選擇合適的營養補充劑:如果素食飲食經常出現口角炎、貧血、嗜睡無力等,建議選擇複合維生素礦物質補充劑。

維生素B12食物來源:發酵豆製品,菌菇類,必要時服用維生素B12補充劑。

素食鈣的食物來源:綠色蔬菜如西藍花、杏仁、用石膏點的豆腐。對於奶素和蛋奶素來講,乳製品是膳食鈣的重要來源。

素食鐵的食物來源:蠶豆、扁豆、黑木耳,配合富含維生素C的蔬菜水果,如鮮棗、奇異果、青椒,促進非血紅素鐵的吸收。

所以,我們既然選擇素食,這可能會變成一輩子的飲食習慣。不管基於保護環境,宗教信仰,抑或愛護動物,作為素食者都要先做到營養均衡,身體健康,才能為社會做更多貢獻。