揭密/要跑步不要跑步膝 拒絕跑步膝你需要做到這幾點

拒絕跑步膝你需要做到這幾點。

如今很多人都喜歡上了跑步,因為跑步不僅可以鍛鍊身體、減肥塑型,還能夠舒緩緊張的心情。無論是在健身房裡的跑步機上,還是在公園或者操場中,幾乎到處都能看到奔跑的身影。但很多人在跑步的過程中卻發現自己的膝關節出現了酸脹、紅腫、熱痛等症狀,這可能是由於得了跑步膝。

根據人民網報導,跑步膝在醫學上被稱為髂脛束症候群,是跑步過程中常見的運動損傷。那麼,如何預防跑步膝?膝關節損傷後該怎麼辦呢?

怎樣跑步不傷膝?拒絕跑步膝你需要做到這幾點

1.控制跑量。由於存在個體差異,所以適合每個人的跑量不盡相同,具體應以身體感受為准,比如對於新手跑者來說,如果跑步的時候感覺腳步落地變重,或膝關節壓力較大,則應該立即停止跑步。

2.減緩跑速。一般來說,跑步速度越快,損傷膝關節的可能性就越高,因為隨著跑速的加快,腿部在落地時的彎曲度會減小,從而降低了腿部彎曲時產生的緩衝力,所以跑步速度不宜過快,對於想要強身健體的普通人來說,應以慢跑為宜。

3.調整跑姿。跑步時要保持身體穩定,不要左右搖晃,因為左右搖晃會讓身體的重心位置不斷改變,從而增加損傷膝關節的可能性。同時,應盡量用前腳掌落地,讓重心落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置,而且落地時還應該控制腳踝的位置,盡可能使腳踝處在膝蓋的正下方。

此外,跑步前做熱身運動、穿適合的跑鞋等也能夠有效預防膝關節損傷。(做這3種運動的時候更要注意保護膝關節)

膝關節受傷之後應該怎麼辦?不妨試試「RICE」法

膝關節受傷後應立即停止跑步,避免對膝關節造成二次損傷,大家不妨嘗試一下美國骨科運動醫學學會(英文簡稱為AOSSM)推薦的「RICE」法:

1.Rest,即休息。發生急性運動損傷後應馬上停止運動並充分休息,為進一步治療做好準備。

2.Ice,即冰敷。低溫不僅可以減輕疼痛,還能使損傷處的毛細血管收縮,進而減少組織液的滲出。一般來說,冰敷應該在損傷後的48小時~72小時內進行,具體做法為:用毛巾包裹住冰塊,然後每隔2個小時~3個小時對受傷處進行冰敷,冰敷時間以20分鐘~30分鐘為宜。

3.Compression,即加壓包扎。對損傷處施加一定壓力,比如用繃帶包扎可以起到止血、減輕損傷處炎症反應的作用。

4.Elevation,即抬高患肢。將損傷處抬高到高於心臟水平面的位置,這樣有利於緩解腫脹、加速損傷處的組織修復等。